Як не з’їхати з глузду від російських свят на ТОТ
Росіяни навмисне перенасичують календар своїми святами, щоб затверджуватися на окупованих територіях. 4 листопада – «День народної єдності», 7 листопада – «День Великої Жовтневої соціалістичної революції», 20 грудня – «День чекіста».
Для окупантів «День народної єдності» дуже важливий. Вони використовують його, щоб укотре підкреслити свою зверхність та імперськість. Проведення таких заходів спрямоване на пришвидшення інтеграції українців на ТОТ в РФ. Якщо врахувати, що жителі ТОТ перебувають в інформаційний бульбашці, можна зрозуміти, що інколи їм дуже важко опиратися цьому процесу.
Однак збільшення кількості подібних заходів свідчить лише про те, що інтеграція відбувається не так успішно й швидко, як планувалося.
Ситуація зі святкуваннями психологічно все одно впливає на тих українців, які перебувають в окупації та чекають на звільнення. Тому за цих умов надважливо допомогти собі й однодумцям підтримувати ментальне здоров'я.
Кваліфікованої допомоги психолога або психотерапевта часто не можна отримати в окупації. А інколи навіть небезпечно виговоритися людині поруч. Далі даємо кілька порад і технік, що допоможуть вам упоратися зі стресом, апатією та іншими наслідками подібних “святкувань”.
Паніка та тривога
- Використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3 – 7 – 8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря й 8 секунд на видих. Ляжте та покладіть руки на живіт. Робіть глибокі вдохи та короткі видихи,
- контролюйте дихання. Використовуйте “Квадрат” для дихання. Знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його).
- Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд – і переводьте погляд на інший кут видихаючи. Так поглядом рухайтеся за квадратом. Повторіть кілька разів: це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте її посилення.
- “Заземліться”: станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте. Поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтеся на якомусь звуці, на запаху. Якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки.
- Робіть самомасаж: торкайтеся тіла, плескайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні. Оживляйте заклякле тіло.
- Напружтеся. Сядьте в незручну для себе позу та спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла. Залишайтеся в такій позі якнайдовше. Потім розслабте м’язи. Це зменшить напругу та тривожність. Така вправа також допомагає в разі безсоння.
Перевтома
- Повноцінний сон, регулярне харчування.
- Наскільки це можливо, підтримуйте рутину, звички, стежте за особистою гігієною.
- Регулярне фізичне навантаження: ходьба на місці, розтяжка, прогулянка на свіжому повітрі, будь-яка доступна вам фізична активність.
- Обмежте інформаційний шум. Читайте лише українські новини через VPN, але зверніть увагу на те, які саме новини ви читаєте. Ми радимо читати новини в медіа з “білого списку” Інституту масової інформації: їм можна довіряти.
- Змінюйте діяльність: час роботи й відпочинку, фізична й розумова праця. Згадайте, що для вас є дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя.
Апатія
- Дійте: виконуйте будь-які прості дії та не намагайтеся їх аналізувати.
- Дотримуйтеся щоденної рутини (регулярне харчування, гігієна, розминка).
- Робіть щось руками (мийте посуд, складайте речі).
- Плануйте свої задачі на день. Нехай їх буде небагато, але намагайтеся всі виконати.
- Обмежте читання новин до кількох коротких періодів на день. Читайте лише українські новини через VPN (для завантаження зареєструйтеся на цьому сайті). Але зверніть увагу на те, які саме новини ви читаєте. Ми радимо читати новини в медіа з “білого списку” Інституту масової інформації: їм можна довіряти.
Посттравматичний синдром
Перебування в окупації може спричинити розвиток посттравматичного синдрому (ПТСР), а постійний стрес, страх за своє життя та безпеку рідних лише посилять його симптоми: постійні та неконтрольовані думки про травматичні події, сни про них; надмірну збудженість; неспроможність висловлювати й проявляти емоції (плакати, радіти, співчувати); проблеми в стосунках, віддалення від партнера.
ПТСР лікується за допомогою психотерапії та медикаментів. Проте, якщо в окупації у вас немає змоги звернутися до кваліфікованого спеціаліста, поради нижче допоможуть подбати про себе самотужки.
Швидкі способи самодопомоги при ПТСР
Зорієнтуйте себе в просторі й часі. Для цього поставте собі наступні питання:
- Де я?
- Який сьогодні день?
- Яке сьогодні число?
- Який сьогодні місяць?
- Який рік?
- Скільки мені років?
- Яка зараз пора року?
Стабілізаційна вправа “Антистресове дихання 4:8”
Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1 – 2 – 3 – 4) — пауза (затримуємо дихання — на 1 – 2) — видих (рахуємо 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8). Важливо, щоб видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше 10 разів. Уявляйте, що ви «видихаєте» напругу.
Інтелектуальне заземлення
Детально опишіть середовище навколо вас («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця»). Опишіть ваші буденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви). Порахуйте від 10 до 100, і у зворотному напрямку – від 100 до 10. Також можна заспівати або продекламувати вірш.
Фізична стабілізація
Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.
Поплескайте себе по плечах або стегнах, порухайте великими пальцями стоп, потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці.
Натисніть п’ятами в підлогу та зверніть увагу, як вони напружилися.
Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло).
Знайдіть у кімнаті один предмет, який буде для вас “заземлювачем” (стілець, стіл). Торкайтеся його в моменти стресу, негативної реакції на щось.
Стабілізаційна техніка: вправа «Уяви безпечне місце»
Уявіть місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.
Коли почуваєтеся погано, згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир і вашу територію звільнять.
Пам’ятайте, що залишатися живим і здоровим – це вже багато.