Як упоратися з панікою та тривогою
Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або, навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що ми стаємо вразливі. Отже, обов’язково треба вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.
Ключові симптоми паніки:
- серцебиття, прискорений пульс, пітливість;
- озноб, тремор;
- відчуття нестачі повітря, задишка;
- біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки;
- нудота, біль або “вузол” у животі, запаморочення;
- відчуття відчуження, нереальності світу;
- страх утратити контроль над учинками;
- гострий страх неминучої смерті;
- відчуття оніміння або поколювання в кінцівках;
- безсоння.
Методи боротьби з панікою
- Використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3 – 7 – 8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря й 8 секунд на видих.
- Ляжте та покладіть руки на живіт. Робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання.
- Використовуйте “Квадрат” для дихання. Знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд – і переводьте погляд на інший кут видихаючи. Так поглядом рухайтеся за квадратом. Повторіть кілька разів: це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте її посилення.
- “Заземліться”: станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте.
- Поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтеся на якомусь звуці, на запаху. Якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки.
- Робіть самомасаж: торкайтеся тіла, плескайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні. Оживляйте заклякле тіло.
- Напружтеся. Сядьте в незручну для себе позу та спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла. Залишайтеся в такій позі якнайдовше. Потім розслабте м’язи. Це зменшить напругу та тривожність. Така вправа також допомагає в разі безсоння.
- Дайте вихід емоціям: плачте, співайте.
- Використайте різкі запахи – спирт, цитрусові.
- Умийтеся холодною водою.
- Перетворіть паніку на безпечні дії: якщо вам хочеться бігти, біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток, забийтеся в куток.
- Не вживайте алкоголю.
- Приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник).
- Не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
- Якщо допомога потрібна не вам, обгорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові поняття (хто вона є, що вона тут робить, хто поряд із нею, як її звуть).